ビューティ

たった1週間で効果を実感できる⁉︎加藤ひなた流ダイエットの基本のキ

2020.06.28

この夏人生史上一番好きなボディになりたいなら、自宅でダラダラしてる場合じゃない! チャンネル登録者数150万人超えのダイエットYouTuber加藤ひなたさんに、たった1週間で効果を実感できるダイエット法を教えてもらいました。今回は本格的なトレーニングをはじめる前の“基本編”をご紹介。「PFCバランスを計算して食事制限を徹底する」「ウォーミングアップは必ず!」など、より良い結果を出すための方法を指南。さらにダイエットにありがちな失敗の対処の仕方も教えてくれました。

チャンネル登録者数150万人の超人気ダイエットYouTuber!
今では数々の動画でダイエット術を披露している加藤ひなたさんですが、以前はぽっちゃり体型だったというから驚き!「食事方法の見直しとトレーニングを続けることで、太りにくくなり、今ではリバウンドもせず、体型をキープしています」

ートレーニングをはじめる前の基本編ー

加藤ひなた式鬼トレの基本】
①諦めずに毎日やり続ける

「くじけずに続けることが大事です。食事制限やウォーミングアップだけでもやり続けることで、着実に身体が変化していくことを実感できます。つらいけど一緒に頑張ろう!」

②肉食中心の食事メニューに変更
「食事は基本肉食に。トレーニング中はタンパク質を効率的に摂取することが大切です。筋肉の質が良くなり代謝が上がって、さらに痩せやすい身体を作り出せますよ!」

③ストレッチ+なわとびはマスト
「トレーニングも重要だけど、騙されたと思って毎日の縄跳びとストレッチを欠かさずやってみて。私のダイエット成功は、この2つのおかげと言っても過言ではないです(笑)」

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鬼トレルール1:PFCバランスを計算して食事制限を徹底する!

ダイエット成功させたいなら、食事の見直しはマスト! 正しいバランスを意識することが成功のカギを握るんです♪

①PFCバランスって?

三大栄養素である「タンパク質=P」「脂肪=F」「炭水化物=C」が、それぞれどれくらいの割合を占めるかを表した比率のこと。人それぞれ体型が異なるため、自分に合ったバランスを知ることが、ダイエット成功だけでなく生活習慣病の予防や改善にも繋がる指標になります。

PFCバランスを守ることができれば、摂取カロリーを大幅に減らすことなく食事制限をすることができるし、運動や筋トレと合わせて行うことで、より高い効果を発揮。理想体型に欠かせないもの!

※上記「%」は生活習慣病予防に最適な割合

②自分のPFCバランスを出してみよう!

PFCバランスのことを把握したところで、早速自分用の数値を出してみましょう! ちょっと面倒だけど、数値を出したらダイエットへのモチベーションもぐんっとアップすること間違いなし☆ 参考体重&体脂肪率に自分の数値を当てはめて、いざ計算開始!

最近ではカロリー計算アプリなどで、摂取カロリーや栄養素の数値を簡単に把握することができます。使いやすいものをダウンロードして、数値内に収まるように挑戦してみましょ♡

③食事内容を見直す

食事は基本肉食に。中でも鶏胸肉は脂質が少なく、効率よくタンパク質が取れるのでおすすめ。運動後30分以内にはプロテインを飲むと◎。タンパク質を効率よく摂取できます。食物繊維たっぷりのオートミールもおすすめです。

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鬼トレルール2:ウォーミングアップは必ず!

トレーニング開始の前に、まずは身体を温めるためウォーミングアップを。下準備をするかしないかで、ダイエットの成功率に大きな差が生まれます。

①スクワットで体温アップ

両脚を肩幅より広めに開いたら、ゆっくりとお尻を突き出すようにしながら、膝が90度に曲がるまで腰を落としていく。1日30回が目標!「鏡や窓でフォームを確認してみて」

ヒップブリッジで代謝アゲ!

仰向けになった状態で膝を立て、足を肩幅くらいまで開く。膝の角度が90度になるようにしたまま、お尻の筋肉を意識しながらお尻を持ち上げる。全部で50回を目標にして!

③ダウンドッグでストレッチ

床に手をついてお尻を突き出し、上半身は頭の先までまっすぐ、下半身も膝裏がピンと伸びる状態で30秒〜1分キープ。「全身が伸びる柔軟だよ! 身体が硬くて膝が伸びない人は、腕の間から頭を出してもOK。徐々にしまっていけるように頑張りましょう!」

なわとび

鬼トレに欠かせないものの一つが、なわとび! 前跳びを1日30分間続けて。「汗だくになるほどつらいし地味なトレーニングだけど、1週間やるだけでも徐々に痩せていくのを実感できるはず!」

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りがちなダイエット失敗談をひなたが斬る!

相談者

ダイエットの意志はあるのに、コンビニ通いがやめられない

朝昼晩の食事を用意&作り置きでコンビニ通いを回避
コンビニに入っちゃうとついつい余計なものを買ってしまうので、極力行かないように心がけて。朝昼晩の食事と飲み物をあらかじめ用意し、作り置きをしておくと、むやみに行く必要がなくなるよ!

ひなた
相談者

スクワットやったら脚が太くなっちゃった

ストレッチやマッサージで血流をアップさせて!
一時的に筋肉がパンプアップを起こして太くなることがあるので、筋トレと並行してマッサージやストレッチを行って。血流を良くし老廃物を溜めないようにすると、改善されるはずだよ

ひなた
相談者

チートデイを上手く設定できない!

まずは普段の食事を見直すことから始めて!
普段の食事管理、ちゃんとできてる? 毎日の食事を見直して、適正なバランスを意識できていれば無理にチートデイを入れなくても大丈夫なはず。PFCバランスの数値を出すことが第一歩だよ

ひなた
相談者

体重は増えてるけど体脂肪が減ってるのは問題ないの?

問題なし! 体重減よりも筋肉量を増やすのが正解
脂肪よりも筋肉のほうが重いため、筋肉量が増えて脂肪が燃焼している証拠。体重を気にしちゃうのはわかるけど、まずは痩せやすい身体を作るために、筋肉量を増やして代謝を上げるようにして

ひなた
相談者

断食してもリバウンドしちゃう!

断食によって太りやすくなることもあるので気を付けて
わたしは断食をおすすめしません! 筋肉をどんどん減らしてしまい、反動でドカ食いをすると普段よりもカロリーオーバーに。より太りやすくなってしまいます。一瞬の体重増減に惑わされないで

ひなた

今からでも間に合う最高のカラダ作り、始めちゃお!

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