大胆な肌見せやかわいい水着に挑戦したい季節がやってきた♡ なのに、コンプレックスを隠そうとして本当に着たい服や水着が着れない、という方も多いはず。体は痩せても顔がまんまる、下半身だけどうしても痩せない、服を着ている時はバレないけれど実はお腹がぷよぷよ…など、気になる部位は人それぞれ。そこで今回は、気になるパーツを引き締める方法を手軽にできるマッサージ編・自宅でできるトレーニング編に分けてご紹介♡ あわせて行えば効果てきめん。その日のコンディションにあわせて片方だけやるのももちろんOK！ 気になる部位に集中的に引き締めて、肌見せの季節を思いっきり楽しんじゃおう♡
大至急！全身痩せしたい子はコチラ
目指すはうっすら縦線一本！
ぷよぷよお腹には……
-マッサージ編-
マッサージを続けていくことで効果を感じやすいお腹まわり。ウエスト、背中、腰、お尻を最初にグーで入念にほぐしてからマッサージすると効果絶大です！
❶ 両手を使って、背中・腰のお肉をお腹側に移動させる。ウエストを削るイメージで強めの力で行うのがポイント。
❷ ①で集めたお肉を、おへその下からそけい部に向かって押し流す。同じ工程を左右のウエストで繰り返す。
❸ 背中のお肉を両手でお腹へグッと寄せ、正面でツイスト。ウエストの一番細いところを通るように意識して。
❹ ②よりも少し強めの力で邪魔なお肉を下へ押し流す。①〜④を最低５回は繰り返す。
-トレーニング編-
for 下腹
ぽっこり出やすいやっかいなパーツ・下腹は、脚の動きで負荷をかけ、効率良く筋肉にアプローチ。下腹に意識を集中、集中！
❶ 仰向けになり両膝を揃えて上げて、肋骨と下腹に力を入れる。肩が上がらないよう注意しつつ鼻から5秒息を吸う。
❷ 口から息を10秒吐きつつ、肋骨と下腹に力を入れたまま自転車をこぐように脚を回す。脚よりも下腹に意識を！
for くびれ
だって女子ですもの。筋肉だけじゃない、くびれだって必要。両脇腹の筋肉・腹斜筋を重点的に鍛えてカーヴィなラインをget♡
❶ 仰向けで両膝を揃えて上げ膝に両手を添える。肩が上がらないように。鼻から息を5秒吸う。
❷ 口から息を10秒吐きつつ肩甲骨を持ち上げてお腹を縮める。首の力で起き上がらないこと。
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ミニボトムからのぞくすらっと美脚が理想♡
ずどーん脚には……
-マッサージ編-
セルライトが溜まりやすく、太くなりがちな太ももはコツコツケアするのがマスト。たたいて、つまんで、ひきあげるの３ステップで美脚にアプローチ！
❶ まずは太ももをたたいてセルライトと厚い筋肉をほぐす。セルライトが多いほど痛いので、しっかりとたたいてほぐす。
❷ 太ももの後ろや外側はセルライトが硬く、厚くなりやすいところなので、ちょっと痛いくらいの力加減で念入りにもみこんでいく。
❸ 手をグーにし、第二関節を使って、ほぐしたお肉をそけい部へ向かって流す。このとき、オイルやクリームを多めにつけると滑りがよくなるのでオススメ。
-トレーニング編-
YouTubeで再生回数100万回超えを連発している筋トレチャンネル｢Muscle Watching｣。中でも特に効くと話題のメソッドをご紹介！
❶ 膝パタパタ
仰向けに寝て脚を開き、膝を立てる。そのまま左右交互に、膝を倒す→起こすを繰り返して、骨盤を整える。
❷ 脚パカ
脚を揃えて上げ、パカっと開いて閉じる。無理はせず、痛みなく開けるところまででOK。
❸ 自転車漕ぎ
自転車をこぐようなイメージで、手と脚を大きく＆早めに回す。有酸素運動効果もあり。
❹ 足首ストレッチ
両腕で太ももを抱え込み、膝下を真上へ。その状態のまま足首をしっかり曲げ伸ばし。
❺ 片足ヒップリフト
膝を立てて、片足をもう片方の脚にのせた状態でお尻を上げ下げ。足を交互に組み替えながら繰り返して。
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ノースリーブが似合うヘルシーさが欲しい！
たぷたぷ二の腕には……
-マッサージ編-
一度脂肪がつくと落ちにくい二の腕は、脇のリンパを意識して流すマッサージをすることでつまりが解消され、ほっそりとした二の腕に！
❶ 二の腕全体と脇をグーの手でほぐした後、４本の指で脇をほぐす。リンパが溜まりやすいので、痛気持ちいい程度に入念に。
❷ 今度は親指で腕の前側をほぐす。①と②を30秒ずつ行い、最後は手をグーにして脇全体をほぐす
-トレーニング編-
なかなか脂肪がとれない、二の腕のエクササイズ。負荷が少ないので、まずは週３回を目安に１ヵ月続けてみましょ～！
❶ 首と肩の力は抜いて意識は背中に
脚を肩幅に開いて立ち、前から後ろに肩を回して肩甲骨をお尻の方に下げて寄せます。そのままお尻をかかとより後ろに突き出して、膝をゆるめてスクワットの形に。首と肩に力が入らないように背中に意識を。足の母指球重心にしたら、手のひらを上に返して胸を開いて。
❷ そのまま腕だけを天井の方に上げます。二の腕に力が入るのを感じながら15センチほど腕を上げ下げ。これを30回×２セット。
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キュッと上がったキュートな桃尻になりたい！
たるたるヒップには……
-マッサージ編-
引き締まった美しいヒップは女性の憧れ。意外と見られているお尻は、歯磨きしながら、電話しながら、など“ながら”運動で日頃からケア！
❶ お腹を締め、天井から吊られているイメージでまっすぐ立つのが基本姿勢。壁に手をついて行うのがオススメ。
❷ お尻に手をあて、筋肉がもり上がっているところを確かめながら、脚を後ろに引く&戻すを繰り返す。
❸ 姿勢と筋肉を意識しながら反対の脚も②と同様に動かす。脚を上げた状態で10秒キープするとさらに効果的。
-トレーニング編-
サチが入浴後に行う筋トレをご紹介♡ ジムに行かなくてもおうちで簡単にできちゃいます！ トレーニング前にはお尻をほぐして柔軟性を高めることも忘れずに。
お尻全体を鍛える
❶ うつぶせで足裏を合わせる
うつぶせになり、両膝を曲げて両足裏をピタリと合わせる。両手はあごの下へ置いて、上半身は力まずラクにする。
❷ 両膝をじっくり上げていく
両足裏を合わせたまま、ゆっくり膝を上げる。お尻全体にじわっと効いていればOK。15回がんばろう！
お尻を片側ずつ鍛える
❶ 仰向けで両膝を曲げる
仰向けで両手はカラダの横に置く。お腹＆お尻に力を入れて、両膝を曲げてお尻を上げる。
❷ 右脚をまっすぐ伸ばす
右膝をまっすぐに伸ばす。肩から足先まで一直線になるようにピンと伸ばすこと。
❸ 床ギリギリにお尻をおろす
右脚はまっすぐ上げたまま、お尻をゆっくりおろす。床につかないギリギリまでおろしたら元の高さまでお尻を上げる。これを15回繰り返す。逆脚も同様に行おう。
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余白のないメリハリ小顔が欲しい♡
むくむくフェイスラインには……
-マッサージ編-
朝起きると何故かいつもむくんでいる！なんて人必見。そんな時間のない朝でも、簡単に素早くむくみを解消できちゃうセルフマッサージを紹介します。
【STEP1】耳の血流を良くし、目を開きやすくする
耳下腺マッサージ
❶ まず、口を開けたときに、耳前から下までのくぼむ場所を確認します。
❷ くぼんでいる場所を、軽く口を開けた状態に戻して、１か所30秒ほど、指でほぐしていきます。ほぐしたら、耳を強く引っ張りながら大きく10回まわしましょう。左右おこないます。
【STEP2】気になるところを引き上げる
顔筋膜マッサージ
手のひらの力を抜き、ほっぺに当てます。そして反対の手で肘を押します。顔を上がるまで持ち上げたら、最後にもう一度肘を押して圧をかけます。そこで５秒間キープ。いろんな方向から、気になる部分すべてにおこないましょう。
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-ヘアアレンジ編-
髪は顔の額縁だから、顔の余白、特に輪郭を埋めるには、髪のチカラも無視できない！ 顔まわりにポイントをおいた余白埋めヘアテクで、さらに小顔に!!
❶ アシメにする
左右不揃いのバランスで顔の余白を目くらまし！
ひとつ結びの時は、顔まわりの髪をアシメに。片方を潔く出すことで、顔がスッキリ見える！
point！ タイトにするとおしゃれさも小顔度もUP！
HOW TO ARRANGE
前髪を６：４で分けて“６”側に流し、それ以外の髪をタイトに束ねて一度ゴムで結び、結んだ髪きつめに三つ編み。
❷ ウエットにする
顔まわりはウェットに。トップ～ハチはタイトに
アレンジする時間がない時は、質感をつけて。ウェット＆タイトにするだけで小顔印象に！
point！ 顔まわりの髪は少なめに！ 透け感が大事!!
HOW TO ARRANGE
顔まわりだけ少し残して髪を耳にかけ、トップ～ハチと残した顔まわりの髪を中心にバームワックスをなじませる。
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