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10日で2kg減!管理栄養士に聞く“ボディラインを変える食事方法”

2020.08.07

本格的な夏はもうすぐそこ! 今すぐ肌見せ服が似合うカラダになりたい。というわけで、15kg痩せに成功した管理栄養士・高杉保美さんに教えてもらった「10日でボディラインを変える食事」を紹介します。

まず行うべきは糖質制限。糖質制限はむくみに効果があるため、特にお腹や脚がすっきりしてラインが変わってくるはず。10日間しっかりおこなうと、2kg減くらいは期待できるみたい! プロ直伝のテクで自信がもてるカラダにスイッチしよう!

10日間でボディラインを変えるポイント5

1. 低糖質・高タンパクなメニューに
2. 3食の比率を朝3:昼5:夜2にし、夕食は22時までに済ませる
3. 食後にブラックコーヒーを飲む
4. 食事と食事の間は4時間以上空け、胃をカラにする時間を作る
5. お水をたっぷり飲んで巡りを良くする

1. 糖質は抑えて、タンパク質を意識して摂ろう

「10日間は糖質の摂取量を控えめにしてみましょう。糖質を抑えることで血糖値の上昇を防ぎ、太りにくくなります。最近は、糖質オフのパンや麺も多く出ているので、それらを活用してストレスフリーに続けるのがオススメ。またタンパク質はヨーグルトにも含まれているので、ギリシャヨーグルトをオヤツにしてもいいかもしれません。タンパク質を手軽に摂取できますよ」(高杉さん)

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「納豆&キムチという発酵食品は積極的に摂取してOK。納豆や厚揚げ、チーズにはタンパク質が多く含まれているので、ダイエットには最適です」

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2. 朝・昼・夜の食事量の比率を3:5:2にする

「いつ、どのくらいの量を食べるか、も大事なこと。昼に重点を置き、夕食は軽めにしましょう。22時から深夜2時くらいまでは、ビーマルワンという時計遺伝子が高くなる時間帯なので、太りやすくなるタイミング。なので22時以降の食事は厳禁です」(高杉さん)

高杉先生ならこう食べる〜コンビニ編〜

「お弁当ではなく、単品をセレクト。まずは、主菜から。サラダチキンや焼き魚など好きなおかずを選んでタンパク質を確保。そして副菜。サラダやひじきの煮物、枝豆など野菜類を組み合わせ、最後に汁物を。栄養バランスはもちろんお腹も満足できると思います」

3. ブラックコーヒーを飲み、血糖値の上昇を抑制する

「実はコーヒーの香りには、食欲抑制効果があるんです。しかもコーヒーに含まれるクロロゲン酸は血糖値の上昇を抑えるので、食後に飲むことで太りにくくなります。身体を冷やさないようホットで飲むようにしてください。カフェインに敏感な方は、デカフェを選んでくださいね」(高杉さん)

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4. ちゃんと空腹な時間を作ること

「ダラダラ食べ続けることは、その間、胃腸はずっと消化・吸収をしているということ。胃腸を休ませ、正しく働かせるためにも、食事の時間を決めましょう。“お腹がすいた”と感じてから、食事をするようにしてみてください」(高杉さん)

5. こまめに水分補給して巡りを良くして

「お水を十分に飲まないと、ミネラルが不足してむくみやすくなってしまいます。特に今のようにマスクをしていると、喉の渇きを感じにくくなることもあるので要注意。ちゃんと意識して、お水を飲みましょう」(高杉さん)

さらにあわせて行うと効果的なこと3

・毎朝、体重計に乗る

毎朝体重を測り、記録することで、成果が分かりやすくなるうえ、ダイエットへの意識も高まります!

・油っぽい食事をしたらウーロン茶を飲む

ウーロン茶に含まれるポリフェノールには脂質の吸収を抑制する働きがあります。脂質が多い食事をする時は、併せてウーロン茶を飲みましょう。

・お酒を飲むなら蒸留酒や機能性ビールを

お酒を飲みたくなったら、蒸留酒やハイボールなど糖質の低いものをセレクトしましょう。

教えてくれたのは……
管理栄養士 高杉保美さん 管理栄養士を取得後に半年間でマイナス15㎏のダイエットに成功。ケトジェニック食事法をベースにライフスタイル別・体質別に栄養指導し、その数は2,000人を超える。オリンピックラグビー女子日本代表の管理栄養士としての活動実績も。
Instagram:@homi1112
youtube:元デブ管理栄養士 高杉保美
著書
『やセレクション~これを選んで食べたら、15kgやせました~』

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