腸活は簡単にできる！正しい食事にマッサージで便秘やぽっこり知らずのスッキリ美腸へ

腸の働きを阻害するものを摂らない。食品添加物、精製された小麦や砂糖、薬など。コンビニ食品、ファストフードなども添加物が多く含まれているため、腸の自然な働きをなくしてしまいます。

便の状態をチェックしていますか？　健康な人の便は80%が水分で、残り20%は食べカス、生きた腸内細菌、剥がれた腸粘膜など。バナナ状で水に浮く、黄土色の便が理想的。

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７。日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち力の強い方に味方をするため、善玉菌を増やしてくれる植物性乳酸菌を積極的に摂りましょう。植物性乳酸菌は納豆や漬物などの発酵食品に多く含まれます。要注意なのが、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に含まれる動物性乳酸菌！　日本人は消化不良になっている方も多く、摂りすぎるとおなかを下しやすいので気をつけましょう。

自分の腸内細菌を育てるために、善玉菌のエサとなるものを摂る。オリゴ糖や食物繊維を摂取することで菌が活性化し、善玉菌の数を増やします。

腸のまわりの筋肉を鍛える。腸はおなかの中でほぼ固定されず、浮いているような臓器であるため、筋肉が不足していると下腹ぽっこりの原因に。痩せているのに下腹が出ている、という人が女性に多いのも、男性に比較して筋肉量が少ないため。姿勢と呼吸で普段からインナーマッスルを鍛え、腸を正しい位置へ戻しましょう。

【摂るといいもの】
＼ 善玉菌を増やす ／
発酵食品：納豆、漬け物、甘酒、ピクルス、酒粕、こうじ
食物酵素：果物（パイナップル 、りんご、キウイ、いちご、いちじく、バナナ）、発酵食品、野菜（大根おろし、キャベツ、山芋）

＼ 善玉菌のエサとなる ／
水溶性食物繊維：海藻類、なめこ、長芋、里芋、オクラ、モロヘイヤ、アボカド
オリゴ糖：発酵食品、玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス、トウモロコシ、たけのこ、ニンニク、はちみつ、バナナ、大豆、きなこ、てん菜糖

【避けた方がいいもの】
食品添加物（インスタント食品、ファストフード、コンビニ食品などに多く含まれる）、精製された小麦や砂糖、乳製品、酸化した油、薬など

仰向けに寝て、両手をおへその上にのせる。息を鼻から５秒で吸って、口から10秒ではいていく。吸う時におなかを膨らませて、はく時にへこませることがポイント。これを３セット！

おへその左右と上下、指二本あけた場所に便秘や下痢に効くツボが。まず息を吸い、はき出しながら、中３本の指をあて押していく。これを２セット！

おへその周りを６ヶ所に分け、上から時計回りにこすっていく。まず押して、固い部分にぶつかったら、その場所を５往復ほどこする。

肋骨から骨盤までの間を左右それぞれ３ヶ所に分ける。右は下から、左は上からの順で押していく。大腸はできるだけ強めに押すのがポイント！

骨盤の左の位置、骨のすぐ横を３回グルグルと回しながら押す。その後、手のひらを使って下に向かってグッと押し出すようにする。これを２〜３セット行う。

最初と同じように腹式呼吸を。マッサージで腸がほぐれ、おなかがへこみやすくなったことを確かめて。

仰向けに寝転んだ状態で膝を立て、肩から膝が一直線になるように腰を持ち上げる。その状態をキープしつつ、両手で腸を下から上にさすり上げる。

仰向けに寝転んだ状態で膝を立てる。骨盤より少し上の部分を両手でつかみ、その状態で両足を左右交互に倒す。

仰向けに寝転び、お尻の下に両手をおく。この時、腰は反らないよう注意。両足はまっすぐ伸ばした状態のまま、地面につかないよう交互に上げ下げ！　足はあまり上すぎなくてOK。