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究極のダイエットメニュー!簡単で無理な食事制限不要の食べて痩せるレシピ

2021.04.29

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食事を我慢したくない人におすすめのダイエット食とは? 糖質を制限し、良質な脂を摂ることで運動なしで減量できると話題の「金森式ダイエット」直伝の痩せレシピや、人気YouTubeチャンネル「1人前食堂」の料理研究家Maiさん考案のリセットメニューを公開! 食事制限が続かない人に最適なダイエットレシピ13選。あなたも毎日の献立に取り入れて食生活の見直し始めてみては?

\運動ナシで-30kgの減量ができると話題 /

「金森式ダイエット」レシピ

金森式ダイエットって?
「断糖高脂質食」といって普段の食生活から糖質」を排除して、肉、魚、バター、MCTオイル、生クリームなどからカラダに良い「脂」を摂るダイエット法です。これを続けることで、エネルギー源が糖質から脂質へと切り替わって、カラダに蓄えられた脂肪も一緒に燃えて痩せられるんです。

ここでいう「糖質」とはお米やパン、麺類、果物やお菓子はもちろんのこと、調味料や野菜に含まれているものも指します。食品のパッケージなどの成分表を見ると、タンパク質や脂質などと並んで「糖類」「糖質」と表記されているので、慣れないうちはその都度チェックしてみるとよいですね。

《金森式ダイエット・レシピ①》

チーズ イン ビーフハンバーグ

「ダイエットでこんなボリューミーなのを食べていいの?」と言う人も多いのですが、つなぎを使わずに作った牛脂ハンバーグの糖質はわずか1.8g。満腹感があるので、自然とお菓子やデザートは食べたくなくなるなんて嬉しい効果も。

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【 材 料 】(1人
牛ひき肉……200g
牛脂(粗みじん切り)……50g
塩……小さじ1/3(肉の重量の1%)
カマンベールチーズ……2ピース
オリーブオイル……大さじ1
目玉焼き……1

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【作り方】
❶ ボウルに牛ひき肉、牛脂、塩を入れて、粘り気が出て白っぽくなるまでよくこねる。

❷ ❶を2等分してカマンベールチーズを包み、空気を抜きながら成形する。

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ハンバーグを焼く。両面に焼き色がついたら水(分量外・大さじ2)を入れ、蓋をして分ほど蒸し焼きにする。
❹ ハンバーグがふっくらとして、竹串を刺して溢れた肉汁が透明になったら、フライパンから取り出す。

❺ 皿に盛って、目玉焼きをのせる。

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《金森式ダイエット・レシピ②》

豚バラとアサリとパクチーのフライパン蒸し

調味料は塩だけ! 時短で簡単、料理初心者にもオススメなメニューです。豚バラの旨み、アサリの塩気、パクチーの香りが絶妙なんです。キノコやバターを加えたり、ナンプラーでエスニック風に仕上げても

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【 材 料 】(1人分
豚バラ肉薄切り……5枚
アサリ……10個
パクチー……2株
水……50ml
塩……少々

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【作り方】
豚バラ肉は一口大に切って塩を振っておく。アサリは砂抜きをする。パクチ ーは4cm長さのざく切りにし、葉と茎を分けておく。
フライパンに豚バラ肉を並べて中火にかけ、肉の色が変わるまでじっくりと焼く。
アサリ、パクチーの茎、水を加えて蓋をし、アサリの口が開くまで加熱する。
パクチーの葉の部分を加えて全体をさっと混ぜ合わせる。

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《金森式ダイエット・レシピ③》

サーモンとアボカドのタルタル〜レンチン温玉のせ

サーモンやマグロ、エビなど余ってしまったお刺身を活用できるレシピ。温泉卵は電子レンジで簡単に作れますが、市販のものでも◎。

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【 材 料 】(1人分
サーモン(刺身用さく)……50g
しょっつる……小さじ1/4
塩……少々
アボカド(薄切り)……1/4個分
卵(または温泉卵)……1個

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    【作り方】
    サーモンに塩を振って10分ほどおく。出 てきた水分を拭き取って粗めにたたいたら、しょっつるを加えてなじませる。
    皿にセルクル(なければ空き缶を利用してもOK)を置き、を敷きつめて平らにならす。
    ❸ ❷の上に、中心を空けるようにしてアボカドを並べて、 ラップをかけて上から軽くおさえたら、セルクルを抜く。
    ❹ 温泉卵を作る。耐熱容器に卵を割り入れ、かぶるくらいの水を入れたら、爪楊枝で黄身に穴をあける。600Wの電子レンジで5060秒ほど加熱し、白身が固まったらOK。の中心にのせる。

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    \ たっぷりの野菜で栄養もお腹も満タンに♡ /

    「ハンディチョッパー」レシピ

    ハンディチョッパーで何できる?
    おうちで料理を作るのが面倒だからって、外食やコンビニのご飯ばかりを食べていると、野菜を摂る量って自然と減ってしまうもの。だからと言って毎日サラダを食べるのもしんどいですよね。ハンディチョッパーは、そんな野菜不足さんにとっておきのアイテム!

    手間のかかるみじん切りがあっという間にできるだけでなく、みじん切りの粗さも調整可能。生野菜だけでなく茹でた野菜にも使える優秀さが魅力♡ これさえあれば料理の幅が広がるだけでなく、野菜を無理なく摂れるのも嬉しいポイント。

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    《ハンディチョッパー・レシピ①》

    チョップドサラダ

    食べやすく見た目もキレイなチョップドサラダは、おうちで作るとなると中々面倒……。そんな時、ハンドチョッパーがあれば簡単にレストラン風の仕上がりに♡

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    【 材 料 】(1人
    ミックスビーンズ(水煮缶など)……50g
    きゅうり……1本
    ブラックオリーブ(輪切り)……1パック(25g)
    ツナ缶……1缶(70g)
    白ワインビネガー、オリーブオイル……各大さじ1
    塩、粗びき黒こしょう……各適量

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    【作り方】
    ❶ きゅうりはざく切りにしてからブラックオリーブとともにハンディチョッパーに入れ、10回ほど引いて細かく切る。

    ❷ Aを合わせてよく混ぜる。ボウルに①を入れ、ミックスビーンズと汁けをきったツナを入れて混ぜ、Aを加えて味つけする。

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    《ハンディチョッパー・レシピ②》

    食べる野菜スープ

    身体の内側がぽかぽかになると、ダイエット効果も高まるって噂♡ たっぷりの野菜と一緒に健康的な美ボディをGETしよ♡

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    【 材 料 】(2人
    鶏ひき肉……80g
    にんじん……1/3本(10g)
    玉ねぎ……1/2個(100g)
    セロリ……1/2本(40g)
    キャベツ……小1/4個(150g)
    オリーブオイル……大さじ1強
    塩(粗塩)……小さじ1/3

    水……500ml

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    【作り方】
    ❶ 野菜はそれぞれざく切りにして、ハンディチョッパーに入れる。にんじんは20回、玉ねぎとセロリは一緒に入れ15回引いて粗みじんに切る。キャベツも6~7回引いて細かくする。*切ったらその都度ボウルなどに取り出しておく。

    ❷ 鍋にオリーブオイルを熱し、にんじん、玉ねぎ、セロリを加えて中火で5~6分、しんなりするまで炒める。

    ❸ ❷に水、キャベツ、ひき肉、塩を加えてふたをし、弱火で10分煮る。器に盛って、粗びき黒こしょう少々(分量外)をふる。

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    \ 食べすぎた次の日の /

    1DAYリセットレシピ

    1DAYリセットレシピって?
    おうち時間が増えた今、久しぶりの外食でついつい食べすぎてしまう日が多くなったって人も多いのでは? ここでは、そんな食べすぎちゃった日があっても大丈夫!と思える「リセットメニュー」をご紹介♡

    これは人気YouTuberの料理研究家Maiさん直伝のメニューで、脂肪が蓄積される前に、カラダをリセットする食事を取り入れてボディーラインをキープするというもの。簡単&美味しいだけでなく、見映えがいいからインスタ写真としても使えるメニューが豊富です♡

    《食べすぎた次の日のリセットメニュー①》

    火を使わない5色丼

    発酵食品の納豆、キムチ、高たんぱくの卵、良質な脂質を含むアボカド、カルシウムを始め様々な栄養を含むしらす。そのままでも美味しいものだけ大胆にトッピング!

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    【 材 料 】(1人
    ごはん……1杯分
    納豆……1パック
    しらす……30g
    アボカド……1/2個
    卵黄……1個分
    大葉……1枚
    キムチ……適量
    【作り方】
    ❶ アボカドは皮を剥いて種を取り、1cm幅にスライス。温かなごはんをよそい、上に具材をのせる。お好みでめんつゆやラー油、ごま油をかけて。

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    《食べすぎた次の日のリセットメニュー②》

    かつおのキムチユッケ

    リセットごはんにちょっとプラスしたい時は、リセット食材をあえるだけのミニデリが大活躍! 低脂質のかつおをメインに、キムチを合わせて代謝UPも狙っちゃお♡

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    【 材 料 】(1人
    かつお刺身……6~7切れ
    キムチ……70g程度
    出汁醤油……小さじ1
    ごま油……小さじ1
    【作り方】
    ❶ 全ての材料をあえるだけ!

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    《食べすぎた次の日のリセットメニュー③》

    きゅうりとアボカドのデトックスサラダ

    デトックス効果のあるきゅうり&アボカドがメインの“あえるだけ”デリ。角切りでかみごたえをUPさせれば、満足度も十分の仕上がりに!

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    【 材 料 】(1人
    アボカド……1個
    きゅうり……1/2本
    レモン汁……大さじ1/2
    オリーブオイル……大さじ1
    塩・こしょう……各少々
    【作り方】
    ❶ アボカド、きゅうりは1cmの角切りにする。調味料とあえてなじませる。

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    《食べすぎた次の日のリセットメニュー④》

    トマトスープのデトックスプレート

    食物繊維たっぷりのトマト缶は便秘対策にも◎。野菜たっぷりで元気が出るスープは朝ごはんにおすすめです。コンビニでも買える、糖質を控えたブランパンをスープのお供に!

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    【 材 料 】(1人
    トマトの水煮……1缶(400g)
    キャベツ……1/8個
    しめじ……1株
    玉ねぎ……小1個
    水……400cc
    オリーブオイル……大さじ1
    コンソメの素……小さじ1or固形1/2個
    塩・こしょう……各少々

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      【作り方】
      ❶ 野菜を細かく刻む。キャベツは2cm角、ピーマンは1cm角、玉ねぎはみじん切りに。しめじは石づきを切りほぐす。
      ❷ 鍋にオリーブオイルを入れ、❶、コンソメの素、トマトの水煮缶を丸ごと、水を入れて蓋をし、弱めの中火で具材がくたくたになるまで煮る。塩・こしょうで味を調える。

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      《食べすぎた次の日のリセットメニュー⑤》

      グルテンフリーのお好み焼き

      山芋を使った小麦粉不使用のお好み焼きは消化も良く、疲れた夜にベター。ポン酢でさっぱりヘルシーにいただきましょ♪ デトックス効果のあるパクチーをトッピングしても◎。

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      【 材 料 】(1人
      山芋……70g
      キャベツ……70g
      小ねぎ……小口切りにしたものを大さじ1
      卵……1個
      顆粒だし……小さじ1
      豚バラ肉……3枚
      とろけるチーズ……適量
      パクチー……適量
      ポン酢、マヨネーズなど……各適宜

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      【作り方】
      ❶ ボウルにすりおろした山芋と卵を入れ混ぜる。せん切りにしたキャベツ、小ねぎ、顆粒だしを入れ混ぜ合わせる。

      ❷ フライパンに油(分量外)を引き、豚バラ肉を並べる。その上に、を流し入れて丸く整える。蓋をして弱火で約10分焼く。

      ❸ 裏返して、蓋をせずに5分焼く。とろけるチーズをのせて火を止め、余熱でとかす。器に盛りつけパクチーをこんもりのせる。お好みでポン酢(orマヨネーズ)をかけて。

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      《食べすぎた次の日のリセットメニュー⑤》

      バナナ甘酒スムージー

      昨日の反省をしつつ起きた朝は、整腸作用の高いバナナ、ヨーグルト、甘酒のスムージーが朝ごはん♡ のどごしがよく、代謝UPも狙える一品。しっかりと腸活してスッキリしよう!

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      【 材 料 】(1人
      バナナ……1/2本
      ヨーグルト……50cc
      甘酒……100cc
      きな粉、ミントの葉……適宜

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      【作り方】
      ❶ 材料をきな粉以外すべてミキサーにかけて撹拌する。

      ❷ ❶をグラスに注ぐ。お好みできな粉、ミントの葉をトッピングし、輪切りにしたバナナ(分量外)を添える。

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      《食べすぎた次の日のリセットメニュー⑤》

      冷や汁豆腐そうめん

      市販の豆腐そうめん風に豆乳やツナをあわせた、高たんぱく・低糖質メニュー。夏のランチにぴったりです! カリウムでむくみをオフ♡

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      【 材 料 】(1人
      豆腐そうめん風……100g
      ツナ缶……1缶(汁気を切る)
      きゅうり……1/2本
      みょうが……1個
      すりごま……大さじ1
      豆乳……200cc

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      【作り方】
      ❶ きゅうりは薄く輪切りに、みょうがは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。ツナ缶の汁気を切る。

      ❷ ボールに豆腐そうめん風の付属のつゆ(市販のストレートタイプのめんつゆ大さじ1でも可)、豆乳、すりごま、を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく

      ❸ よく水を切った豆腐そうめん風を器に盛り、を注ぐ。

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      《食べすぎた次の日のリセットメニュー⑤》

      サラダチキンのホイル焼き

      高たんぱく、低糖質、低脂肪でおなじみのサラダチキンが主役として豪華に変身! ビタミンC豊富な野菜と合わせてたんぱく質の吸収を高めて。

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      【 材 料 】(1人
      サラダチキン……1枚
      玉ねぎ……小1/4個
      プチトマト……5個
      しめじ……1/4パック
      バター……10g
      レモン……1/8個
      チーズ……適量

      塩・こしょう……各少々

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      ❶ サラダチキンは食べやすい大きさにスライスし水気を拭いておく。玉ねぎは5mm幅に切り、耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)で2分加熱する。プチトマトはヘタを取る。しめじは石づきを切り落として小房に分ける。レモンはくし形に切る。
      ❷ アルミホイルを広げて玉ねぎ、サラダチキン、バター、チーズの順に重ねる。周りにしめじ、プチトマトを置き、塩・こしょうをまんべんなく振る。

      ❸ アルミホイルで包む。上下左右から折るようにチキンを包み込む。上は少し隙間を空ける。オーブントースターで15分加熱する。フライパンに置き、大さじ2程度の水を入れフタをし、5~7分程度蒸し焼きにしてもOK。レモンを添えて完成。

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