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ダイエット中も楽しんで食べる♡太りにくい&カラダが燃える食事法

2022.04.16

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ダイエット情報があふれる今。でも、実際に何をどうすればいいのかわからないと悩む人も多いのでは? ダイエットする前に、なぜやせるのか、そのためにはどうすべきかをきちんとお勉強しましょ♪

教えてくれたのは…
管理栄養士 菊池真由子さん
厚生労働省認定健康増進スポーツクラブやオンラインでダイエット指導を行う。日々簡単に続けられる食生活が好評。著書「食べて、やせる! おうちdeダイエット」(三笠書房刊)。

カラダが燃える食事を学ぶ

カラダは、毎日食べているものでできている。カロリーだけを意識しても栄養が偏っては意味なし。健康的にカラダを効率よく燃やす食事を覚えよう。

摂取カロリーを目安たくさんの食材を意識して食べる

「量と内容のバランスを適正に整えながら、楽しんで食べることが重要です。ダイエットはイベントではありません。日々続けられて効果的で簡単なテクニックを学んでください」(菊池さん)

タンパク質▶︎肉・魚・卵・豆など。筋肉、肌、髪など身体をつくる
1日あたりの目安
両手1杯分

「タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪などを作っていて、エネルギーを燃やす効果もあります。毎食いただきましょう。プロテインがブームですが、まずは食事で摂取を」

プロテインの隠れ糖質にご用心!

「プロテインには糖質が含まれていることが多い。タンパク質は脂肪に変わらないが、プロテインの糖質過多はお腹周りの脂肪に」

炭水化物▶︎主食になるもの米・パン・パスタなど。身体のエネルギーになる
1日あたりの目安
白米:70〜100g(お茶碗1/2〜2/3杯)
食パン:1枚
パスタ:80g

「昨今、敬遠されがちな炭水化物ですが身体を動かすために不可欠な栄養素です。糖質カットは食欲爆発する危険アリ! ダイエット中は控えめな量をよく嚙んでいただきましょう」

野菜▶︎食物繊維、ビタミン、ミネラル。豊富身体の調子を整える
1日あたりの目安
(生の状態で)両手3杯分以上

「1種類でなくカラフルに多種類の野菜をきのこや海藻も含めてたくさん摂りましょう。サラダだけで摂取するには難しいので、スープや炒めものなど加熱してカサを減らして」

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「1つの食品には様々な栄養素が含まれているので、バラエティ豊かなメニューで食事をすることで栄養の凸凹が平均化され、自然とバランスが取れていきます。1日20〜25の食品を目安にいただきましょう」

「3食ともほぼ同じ割合で食べるのが理想的です。朝食抜きや1:3:6のような極端な割合はNG。朝食を食べることで1日の食欲がコントロールでき、体内時計がリセットされ太りにくく」

「低カロリーだからとそればかり食べてはダメ。どんな食品にも栄養素が多く含まれるもの・少ないものと偏りがあるため、様々な食品を満遍なく食べること。外食はいろんなお店に行き、違ったメニューを選ぶとバランスが整います」

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理想はこんな1日

時短・手軽に栄養をチャージ
日中の紫外線ダメージもケア

「食物繊維が豊富なグラノーラは1人前の量を表示通りに測り、糖質過多&食べ過ぎを防止。タンパク質は牛乳とサラダのハムやチーズから摂取。また、ミニトマトに豊富に含まれるリコピンは、紫外線による肌ダメージを抑える働きがあります」

タンパク質&野菜たっぷり
+ヨーグルトで腸活も意識

「タンパク質&野菜のサンドイッチを2切れチョイス。マヨ&揚げ物系は避けましょう。タンパク質をサラダと別々にすると野菜がたっぷり食べられます。サラダは海藻サラダでもOK。ヨーグルトはデザート系でなく甘さ控えめタイプを」

低カロのきのこ、海藻が味方
食べごたえ◎な和定食

「控えめ炭水化物、なめこのお味噌汁、しっかりタンパク質、野菜料理を複数、海藻と食材多めメニューで栄養バランス◎。サラダは朝、昼と違う野菜が入っているものを食べると良し」

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飲みものは

▶︎1日1.4〜1.6Lを目安にこまめに飲む。

「ノーカロリーのお水かお茶を1日1.4〜1.6L飲むのが最適です。一度にたくさん飲むのは避け、食事中や日中にちょこちょこ飲みを」

▶︎夏はアイス、冬はホット。季節に合わせて飲む

「“飲むこと”は体温調節も兼ねています。暑い時には冷たいもの、寒い時には温かいものと、カラダが欲するドリンクをいただきましょう」

ちなみにお酒は……おつまみに要注意!!

「お酒の種類にこだわる前におつまみを見直し。唐揚げやピザなど、油っぽく塩分が多いものとお酒は相性が良く、飲みすぎてしまうので冷奴などに変えて」

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やせる食べかた

☑︎食べるのに手間がかかるメニューをよく嚙んで味わいながら20分以上かけて食べる。

「食事をして満足感を得るまで20分かかります。焼き魚や貝類など食べにくいもの、大きめ具材や嚙みごたえのあるゴボウなど自然に嚙む回数が増えるメニューを20分以上かけ食べましょう」

☑︎3食を毎日同じ時間帯に食べ、夕食は寝る2時間前までに済ませる。もし、夕食が遅くなる時は、2分割して寝る直前の1食を抑える。

「毎日ほぼ同じ時間に食事をするのが鉄則。夕食が遅くなる日は、2分割に。先に、おにぎりなどの主食を摂っておき、落ち着いてから残りのおかず(タンパク質や野菜など)を食べましょう」

☑︎まず、お水orお茶をコップ1杯飲んで、野菜から食べ始める。

「まずは、食事の前にお水or緑茶をコップ1杯飲みましょう。水分が胃にたくさん入ると食欲増進ホルモンが抑えられる。その後は野菜から食べ、血糖値の急上昇を抑えると良し」

☑︎食べすぎた翌日の食事を極端に減らさない。

「前の日に食べすぎた翌日は“もう一口食べたいな”と思うところでストップ。1日の食事量をいつもの8割程度に減らす程度で大丈夫。極端に減らしたり、朝食抜きは逆効果」

☑︎炭水化物1品メニューは2食続けて食べない。

「炭水化物の一品料理はタンパク質が不足するので2食続けて取らないこと。タンパク質は、食事のカロリーを燃やすはたらきがあるので、食事の度にタンパク質を摂りましょう」

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Photos:Akiko Mizuno Illustration:itabamoe Composition:Masami Oguma