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睡眠時間が短いと太る!?ダイエットに効果的な痩せるカラダをつくる方法は?

2022.04.18

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ダイエット情報があふれる今。でも、実際に何をどうすればいいのかわからないと悩む人も多いのでは? ダイエットする前に、なぜやせるのか、そのためにはどうすべきかをきちんとお勉強しましょ♪

服が似合うカラダづくりを学ぶ

太いのも細すぎるのも違う。トレンドファッションが素敵に着こなせる、しなやかなカラダが目指すところ。ライトな運動習慣を身につけよう!

教えてくれたのは…
医師 小川惇郎先生
白金台おがわクリニック院長。普段の健康管理をするかかりつけ医をモットーに、一人一人に合うシンプルで長続きする生活習慣を指導し、老若男女問わず、健康な心・体へ導く。

「運動で消費するカロリーはそこまで多くないので、筋肉をしっかり使うことを目的に。筋肉を正しく使えば体は引き締まり、筋肉量が増え基礎代謝が向上して、より太りにくく。また、運動はメンタルケアにも有効。自分に合う運動を選んで。運動が苦手なら生活運動を増やす、ながら運動をするなど苦にならないことが大切(小川先生)

☑︎自分の筋肉量を知る

実は、日本の若年女性はやせている方の割合が高く、20代女性のやせ型の人(BMI<18.5)の割合は20%台前半(国民健康・栄養調査より)です。体重だけを目標にするのではなく、筋肉量を落とさないことが重要。筋肉量が多いと基礎代謝が向上して太りにくい身体に。20代女性の筋肉量の平均は約18~19㎏。これよりも下回っていたら、まず平均値を目標に食事管理&運動を。

同じ体重でも見た目は変わる!
体重だけではボディラインは測れない。体脂肪・筋肉量が変われば見た目も変わる! 必要な丸みは残し、引き締まる。

@diet_nooa

6ヶ月で-18kgのダイエット成功した、ちりつもダイエットでおなじみののあさんも運動でボディラインを引き締め!

運動なしでもやせることはできますが、運動をすると引き締まったボディラインに! やせた時の皮膚のたるみも気にならなくなります。「痩せやすく太りにくい体質になる」ことも実感しています!

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「基礎代謝を上げるための有酸素運動と筋肉量を増やすトレーニングの併用を。大きな筋肉が集まっているインナーマッスル、下半身を特にトレーニング」

☑︎生活動作を増やす

「『宅トレを始めるから普段は歩かない』と、生活運動を落としては意味がありません。5〜10分程度の早歩き、階段を使うなど、生活動作の中に少し息が上がる行動を取り入れて。日常生活の動きを増やすことも運動につながります」

むくみ問題
塩分をとりすぎないこととちょこっと動作で改善
「水分&塩分を一緒に摂るとむくみます。スナック類などを控えて塩分のとりすぎに注意。また、日中、同じ姿勢が続くなら時々立ち上がったり、座ったまま膝下を上げたりと動かして。夜、入浴すれば翌朝には解消するはず」

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朝のストレッチ
1日の消費エネルギーUP!

「朝、ストレッチや散歩などの軽い運動で代謝を上げておくと、その日の消費エネルギーが大きくなります」

こちらもおすすめ!

Rina Ohkuma[大熊理奈]

インナーマッスルを鍛えるピラティスやK-popダンス動画など配信。

\運動のお供に!/

WEBGYM

スポーツクラブ「東京スポーツオアシス」が展開するアプリ。ヨガ、エクササイズなど様々なオンライン授業あり。運動時間や消費カロリーも記録可能。

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やせるカラダをつくるリズムを学ぶ

食事と運動の2大柱に加えて睡眠もダイエットの重要事項。講師たちも夜更かしはダイエットに厳禁と。睡眠の専門家に真相を聞いてみました。

教えてくれたのは…
睡眠コンサルタント 友野なおさん 重度のパニック障害改善のために始めた“きちんと眠る生活”で15kg減。この経験から睡眠を専門的に研究。著書「ぐっすり眠れる不思議なぬり絵」シリーズがヒット。

一日の終わり、入浴→睡眠のルーティンで、全身を休めるリズムをつくると体内では食欲を司るホルモンが調整される

「睡眠は食欲に大きな影響を与えます。睡眠不足では、食欲が増したり、ジャンクフードが食べたくなったり。また、翌日のポテンシャルも下がります。夜のルーティンを作ってしっかり眠るリズムを整えて」(友野さん)

スマホとお別れし38℃〜40℃のお湯に15〜20分入浴

「入浴で体が温まると内臓の温度が下がり、浮力効果で全身がリラックスすることで良質な睡眠を促します。また、スマホは睡眠を妨げるので睡眠1時間前・入浴前から触らない環境を作るとベスト」

脳・心・カラダを入眠モードへ

「入浴後に髪を乾かしたり、ボディケアをしたり、あっという間に寝る時間です。手足が冷えないうちにベッドに入りましょう」

睡眠中に食欲ホルモンが整う。心身がリセットされ翌日のパフォーマンスUP

「ぐっすり眠れるとその間に食欲ホルモンが整い、成長ホルモンも分泌されます。翌朝、スッキリ起きられ朝食を食べる意欲が湧き、腸活にも効果的。一日をエネルギッシュに!」

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睡眠とダイエットの関係

5時間睡眠者より8時間睡眠者の方が食欲亢進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少する。

スタンフォード大学医学部の30~60歳の男女1024名を対象とした疫学調査によると、8時間睡眠者と比べて、5時間睡眠者では血中グレリン(食欲亢進ホルモン)が14.9%増加し、血中レプチン(食欲抑制ホルモン)が15.5%減少することが判明。若ければ若いほど、睡眠の重要性は高まるので、要注意!

徹夜をすると高脂肪な食事メニューを選ぶ。

寝不足だとこってりメニューが欲しくなるのは体の摂理のよう。徹夜をすると8時間眠った人よりも高脂肪な食事メニューを選ぶことがペンシルベニア大学が研究報告している。味覚改善のためにも睡眠改善を!

睡眠時間が減ると肥満度が上がる。

「7~9時間睡眠者と比べると、5時間睡眠者の肥満度は50%、4時間以下の睡眠者は73%も高い」というコロンビア大学の研究グループ報告があり。睡眠不足は太りやすくなり美容の大敵と言える。

やせる睡眠

☑︎0:00〜6:00を含む7時間睡眠
☑︎光・音はNG! 暗く静かな環境

「睡眠のコアタイム0:00〜6:00の前後に1時間を足した7時間を厳守。電気やテレビは消し、スマホは1時間前から触らないようにしてデジタルデトックスを。ブルーライトの光をカットし、SNSから入るネガティブな情報を遮断して心がザワザワするのを防ぎましょう」

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Photos:Akiko Mizuno Illustration:itabamoe Composition:Masami Oguma