「太ってないのに体脂肪率が高いのはなぜ？」「見た目は細いのに体脂肪率が30%近い…」女性にとって体重とともに気になる体脂肪率のお話。実は、見た目は細くても隠れ肥満という可能性も十分あるんです。暴飲暴食しがちなアナタ、なんだかお腹周りだけもたつくアナタ、要注意です。痩せ型なのに体脂肪率だけ増える理由や健康的な平均値、体脂肪を溜めず理想の身体に近づく方法をダイエット専門医師が答えます。【こっそり相談。ViVi保健室】
Q.決して太ってはないと思うんです。むしろ細い方だと思います。なのに体脂肪率を測ると20％台後半をたたき出すことが多くて、最近は29％にも達してます。これってヤバイですか……。
Ａ－１：数値的にはギリギリセーフ。でも、肥満予備軍かも！
Ａ－２：ごはんを抜いていると、太りやすくなります
Ａ－３：体脂肪を溜めないためには、早食い、夜食は控えて
Ａ－４：ウォーキングや階段の上り下りを積極的に！
Ａ－５：とはいえ、落としすぎには注意です
Ａ－１：数値的にはギリギリセーフ。でも、肥満予備軍かも！
肥満の基準のひとつとして挙げられるのが、体脂肪率。私たちのカラダは、ざっくりいうと水分、筋肉、脂肪(体脂肪)、骨からできています。体重に占める体脂肪の割合が体脂肪率であり、体脂肪が必要以上に増えることを肥満と言います。
一般的に、健康とされる体脂肪率の目安は、男性は10～19％、女性は20～29％で、それ以上は肥満。ということは、相談者の方は29％ということですから、今のところはまだ数値的には肥満ではない。ただ、あともうちょっとで肥満に達しそうな予備軍の可能性大。これ以上、増やさないようにする必要はあります！
ちなみに！ 体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、毎日同じ時刻に、食後２時間以上あけてから測定するのが◎。
Ａ－２：ごはんを抜いていると、太りやすくなります
体重はあまり変わってないのに……というならば、日頃、カラダを動かすことが少なすぎて筋肉量が落ち、そのぶん体脂肪が増えているのかもしれません。
また仕事や遊びに忙しすぎたり、ダイエットを意識して、食事を抜くなどの不規則な生活が続くと、カラダが危機感を持ち、数少ないエネルギーチャージの機会を逃すまいと、食事から得たエネルギーを脂肪分として蓄えようとしてしまいます。これも体脂肪が増える大きな理由です。
基本の“き”ですが、意外と見落としがちな、体脂肪が増えやすい生活習慣。ぜひ一度、見直しを。
Ａ－３：体脂肪を溜めないためには、早食い、夜食は控えて
次に食事内容の改善を。和食をベースに、肉や魚、野菜、海藻類など多くの品目をバランスよく。とくに野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは低カロリーで食物繊維が豊富。糖質や脂肪の吸収を抑え、腹持ちもいいのでオススメです。１回の食事量は満腹のちょっと手前、腹八分目くらいにするのが◎。
また、早食いすると血糖値が急上昇したり、食べ過ぎたり。ゆっくりと時間をかけてよくかんで食べると、自然と食べる量が減ります。
そして、ViVi世代がもっともやってしまいがちなのが、夜食！ 夜遊びしていたり、夜更かししているとお腹がすきますが、夜はとくに脂肪や脂質が体内に溜まりやすいのでガマン！
どうしてもお腹がすいたら。おからパウダーヨーグルトがオススメ。無糖ヨーグルト大さじ８に、市販のおからパウダー（スーパーなどに売ってます！）を大さじ２混ぜるだけ！
高タンパク低糖質で、トルコアイス風になりたべごたえがあり、お腹の中で５倍にふくらむのでドカ食い防止にも。おからパウダーには痩せホルモンのアディポネクチンも入っていますので、もっとも太らない＆満足観のある夜食といえます！ もし甘みが欲しいときは、糖質の少ないベリー系ジャムを少し加えてもOKです！
Ａ－４：ウォーキングや階段の上り下りを積極的に！
見た目が細いのに体脂肪率が高いという場合は、皮下脂肪は少なく、内臓脂肪が多いことが考えられます。そして、この内臓脂肪には、皮下脂肪より運動で減らしやすいという特徴が。中でも効果的なのがウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動です。
わざわざ時間とお金をかけてジムに行かなくても、ただ歩くだけでOK。１回10分程度歩くのを１日数回行うだけでも、十分な効果が得られるので、移動時間などを利用してぜひ。筋肉量のアップも期待できるので、一石二鳥です！
Ａ－５：とはいえ、落としすぎには注意です
体脂肪率が20％を切ると生理が止まってしまう可能性が高くなるほか、将来的に骨粗鬆症や筋力の低下などのリスクが増えます。また、妊娠、出産の際、低体重で赤ちゃんが生まれてしまう可能性が高くなり、その子は生活習慣病にかかりやすい……と子どもに影響が出ることが。なので痩せすぎは×。
以上のことを意識しながら、日頃の生活にちょっと注意して、肥満予備軍から脱してくださいね！
先生からのアドバイス
見た目だけで判断できないのが肥満！ 運動や食事など生活習慣をちょっと見直すだけでも体脂肪率は落ちていくので、肥満予備軍だと思ったら、ぜひ！
ビビ子私はいつ死んでも後悔しないように好きな物を好きなだけ食べるけど…
食べた後に結局後悔するワ☆
illustration/Pantovisco
