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ダイエットは生理後1週間が効果的!むくみも取れるピラティスエクササイズ

2022.09.14

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「生理中に太った」「むくみが取れない」「PMSでダイエットが続かない」など、女性なら誰しも生理前や生理中に悩んだことがあるはず……。実は、生理終了日から1週間がダイエットのゴールデンタイムなんです! 無理せずより効果的な方法として、今回は生理後1週間に実施すべきピラティスエクササイズをご紹介! 運動が苦手な方でも試しやすく、お家で簡単にできるのでぜひ参考にしてみてね♡

教えてくれるのは……

ピラティスインストラクター 鈴木あやさん 2007年から「Ranzuki」、「EDGE STYLE」、「S Cawaii!」などの専属モデルを務めた後、2015年に取得したピラティスインストラクターの資格を取得。現在ではピラティススタジオ【ReStudio Tokyo】をオープンし、美容サロン経営など、多方面に活躍中!Instagram ▶︎@techitechiaya
ピラティススタジオ▶︎@re_studiotokyo
パーソナルスキンサロン▶︎@on_skinsalon(表参道店)
▶︎@on_skinsalon_osk(北堀江店)

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Q.なんで生理後1週間はゴールデンタイムなの?

「生理中と生理終了日から1週間は老廃物や水分を排出するデトックス期間になるのですが、特に生理後1週間は腸の動きも活発になるので、この時期のダイエットは理にかなってると言えるんです! 私自身、体を引き締めたい時は生理が終わってから1週間に集中して動き始めています。生理期間中もデトックス期間ではあるのですが、腰痛や生理痛などの痛みが起きて体が重くなる傾向にあるので、個人的にはあまりおすすめしていないんです。」

Q.デトックス期間には何を意識すればいいの?

「生理中は出血によって骨盤が緩みやすくなるので、まずはそこを整えてあげることがポイントです。 生理後のデトックス期間を利用しながらエクササイズすると、体全体の循環が良くなって血の巡りやリンパの流れも促進されるので、よりダイエットの効果が期待できます!」

Q.どんなエクササイズが最適?

「生理中は下半身がむくみ、筋肉が固まりやすいので腰から下をメインに動かしていきましょう。まずは骨盤を引き締め整った体を作り、そこから段々と下半身全体を引き締めるエクササイズへとステップアップしていきましょう。」

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始める前に
ピラティスの基本姿勢を習得しよう!

「ニュートラルポジション」

まず、ピラティスで最も重要な基本姿勢ニュートラルポジションを習得しましょう。これはお腹と腰の筋肉を均等に使って、体を優しく支えてくれる骨盤のベストな位置。腰の裏に手1枚分がスッと入るくらいの空きをつくりましょう。この時胸も上がって肋骨が出た状態にならないように注意です!

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\お家でできる!
ピラティスエクササイズスタート!/

1日目:ロッキングで骨盤を引き締める

10回×2セット
基本姿勢のニュートラルポジションから、腰裏の隙間を埋めるように腹筋を使い骨盤を上にあげる。

元の位置に骨盤を戻し、ニュートラルポジションへ。

これはロッキングという動きで、骨盤を正常な位置へ整えてくれます。お尻や足の筋肉を使わずに、おへその横の小さなインナーマッスルだけを使うように意識して行っていきましょう!

2日目:ストレッチで骨盤のゆがみ取り

左右5回ずつ
タオルを足の裏に引っ掛けて、足を上へ伸ばします。股関節を開くように横へストレッチ。

股関節を閉じるように元の位置へ戻す。

生理期間中は腰と股関節が固まりやすいので、そこをほぐしながら血の巡りをよくしていきましょう。股関節から足を外に広げていくイメージでストレッチ。上へ伸ばす足は無理のない範囲で、筋肉が程よく伸びている程度でOKです!

3日目:股関節伸ばしで上半身のむくみ取り

10回×2セット
基本姿勢のニュートラルポジションから、お腹を引き入れながら股関節を突き出すようにお尻をゆっくり持ち上げていく。

背骨を上から1つずつ動かしながら、ゆっくりとニュートラルポジションへ骨盤を戻す。

1つ前のステップで股関節を横に開く動きをしたのを、今度は前側に伸ばしていくイメージです。肋骨が上がってこないように、肩甲骨はマットにつけたままで、股関節の前側〜前ももをグーッと引き伸ばしつつお尻と裏ももを強化していきましょう。

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4日目:かかと落としで下半身のむくみほぐし

左右7回ずつ
寝そべって膝を立てた状態から片脚を伸ばして、つま先を伸ばしながら天井へ上げる。

かかと落としするように足首を曲げながら、腰の高さまで下ろしていく。

生理中固まってむくんだ下半身をほぐしていきます。下半身が固まっていると足首も固まりやすくなるので、つま先を伸ばしたり曲げたりしながら柔らかくしてあげましょう。動かしている時は膝が曲がったり、骨盤がゆらゆら傾いたり腰が反りすぎたりしないようにするのがポイント。骨盤と膝が真上の天井へ向くようにまっすぐ位置するように意識してみてください。

5日目:バランス勝負でぺたんこ腹

脚の伸縮を7回
寝た状態から背中を少し丸めながら、上体と脚を90度まで上げる。

ゆっくり脚を伸ばして曲げてを7回繰り返す。

背骨を上から1つずつ伸ばす上体を戻しながら、片脚ずつゆっくり下ろしていく。

これまで体をほぐしてきたので、徐々に引き締めていきます。生理中は下腹部がハリが気になってくると思うので、腹筋を使ったエクササイズです。脚の伸縮をしている時は、上半身の位置が下がってこないように下腹部に力を入れながらしっかり背中を丸めた状態をキープするように意識しましょう。

6日目:脚パタパタでプリッと美尻

左右7回ずつ
横向きに寝て、肩の下にヒジをついた状態でお尻に力を入れながら脚を上に上げる。

膝をまげず、脚を遠くへ長く伸ばしながらゆっくり下ろす。

股関節を柔らかくしながらお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。お尻に力を入れながら股関節から脚を動かすイメージで、上半身が下がってこないようにヒジでしっかり支えた状態をキープすると、二の腕にも効果的なので意識していきましょう。

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7日目:チョキチョキ動作で全身引き締め!

3往復を3セット
仰向けの状態から、両脚を天井に向かって真上に上げながら腰も上げる。

脚を前後に交差させ、開き切ったところで軽く上下に2バウンド。

手→上半身→腰→脚の順番にゆっくり下ろす。

股関節や下半身回りをしっかり動かしてきたので、ラストは全身を引き締めるエクササイズです。脚とお腹の筋肉を使いながら上に持ち上げたり、ハサミのような前後の動きで裏ももを伸ばしたりする効果が期待できます。また、脚を上に伸ばした状態で動かすことで血流を良くしてむくみも解消できるんです!

いかがでしたか? ダイエットのゴールデンタイムに凝り固まった体をほぐしながら整えて、賢く美ボディを手に入れちゃいましょう♡