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油断大敵!実は鍋も太る!食べ方で変わる鍋事情教えます【こっそり相談。ViVi保健室】

2018.12.29

人には聞きづらい“女子の保健室的なお悩み”について、専門家にしっかり取材をして信頼できるアドバイスをもらおう!という企画『ViVi保健室』! 今回は、冬の体重増加問題。たくさん着込むからバレにくいけど、実は冬は太る要因がたくさん! とくに危険なのが、ポカポカして美味しい鍋。「野菜たっぷりだし」な~んて油断していると、ブクブク太ります!!

今回の相談
Q.寒くなってきたから、しょっちゅう友達と鍋パしてるけど、なんだか最近、デニムがきついんです……。
答えてくれる先生はこの人!
管理栄養士・オーガニックセラピスト 板橋里麻先生 スープや生野菜サラダを美味しく摂りながらのファスティングを提案する『デリファス』や、血糖値コントロールなどヘルシーさにこだわりながらきちんと美味しいファストフード『デリファスデリ』をプロデュース。本企画ライターも、デリファスの3ヵ月プランで10kgの減量に成功したことがある。ViViのダイエット企画をはじめ、多くの媒体でレシピ提案も。http://www.delifas.com/

A-1:冬は冷えて代謝が低下。さらに暴飲暴食など、太る要因だらけ!
A-2:お椀2~3杯を目安に。〆の雑炊は翌朝に持ち越して
A-3:温め食材×繊維たっぷり野菜のピリ辛キノコ鍋
A-4:低カロリー&低塩分のシンプル常夜鍋

A-1:冬は冷えて代謝が低下。さらに暴飲暴食など、太る要因だらけ!

冬はオシャレをメインに考えるとどうしても薄着になりがちです。となると、体が冷えて、代謝が低下。冬の方が基礎代謝が上がるという話はあるけど、実際にはむくみやすくもなるし、エネルギーを消費しきれず太りやすくもなります。

さらに冬は寒いので、同じ野菜を摂るにしても、生野菜サラダよりも温かい鍋やスープなど、加熱したものに手がのびがち。すると食べ物から摂れる酵素が不足してしまうんです。
暴飲暴食により、体内にある消化酵素がただでさえ浪費されがちなところに、その働きをサポートする生の食材の酵素も不足するため、結果、体の中で代謝に使われる酵素が極端に少なくなってしまい、もっともっと代謝が低下することに。

さらにさらに、ひとり鍋なら決めた分量におさめやすいのでまだマシですが、家族や友人たちと一緒に食べる鍋は危険。知らず知らずのうちにいつもよりもイッパイ食べてしまい、結果、太ってしまうことに……。

A-2:お椀2~3杯を目安に。〆の雑炊は翌朝に持ち越して

まず気をつけたいのが、食べる量。肉や魚などは、ひとりあたり1食80~100gが目安。あくまでもざっくりとした目安にはなりますが、鍋の具を満遍なくとって2~3杯で、その量に達すると考えられ、それ以上は、食べすぎ。野菜ばかり食べているつもりでも意外と肉や魚もしっかりと食べていて、想像以上に脂肪分を摂ってしまいがちです。

そして、〆の雑炊も見直しポイント。米が汁をたっぷり吸い込んでしまうため、これを全部食べると塩分過多。できれば、翌日の楽しみに取っておく方がベターです。

そのほか、鍋のポイントをまとめると。
●市販の鍋の素は、塩分量が高いものが多いので要注意。塩分控えめタイプを選んだり、スープをゴクゴク飲むのは避けると◎。
●辛みのあるものやスパイス系は代謝アップ効果が高いので積極的に摂って。
●つけダレでオススメなのはポン酢。柑橘系の酸味がある分、塩分がおさえられています。大根おろしと合わせれば、消化を助けてくれる酵素も摂れてベター!
●野菜はなるべく色が濃い、ほうれん草などの緑黄色野菜を。代謝を促すビタミンBなどの栄養素を豊富に含みます。
●キノコ類など、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富な具材も◎。
●逆に気をつけたいのは、ネギ。ほんのり甘いのは糖質を含んでいる証拠。含有量が意外と多いので、食べすぎに注意です。
●牛肉や豚肉は、脂肪の摂りすぎを避けるために、赤身のものを。オススメはもも肉>ロース>バラ肉の順。バラ肉は美味しいですが、やはり脂肪が多いので要注意。
●鶏もも肉は皮だけではなく、クリーム色の脂肪部分もとると◎。これによって、カロリーが約半分になります。
●魚介に含まれる油は、カラダにいいので積極的に。ただし1食あたり80~100gを目安にしましょう。

A-3:温め食材×繊維たっぷり野菜のピリ辛キノコ鍋

では、どんな鍋がオススメかというと、ひとつは代謝アップのレシピ。ニンニク、ショウガ、ニラ、唐辛子は体を温めて血流をよくするので、冷えが緩和され、むくみ太りを予防。脂肪燃焼や代謝促進も期待できます!!
また、キノコ類に含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、代謝を高めるビタミンB群も豊富。豆乳や豚肉にもビタミンB群はたっぷり含まれています。

<材料>(1人分)
ニンニク、ショウガのすりおろし・・・各小さじ1
(※チューブのものでもOK! 2cmくらい。)
ごま油・・・小さじ1
豆板醤(もしくはキムチ)・・・ 小さじ1〜(お好みで調整)
豆乳・・・1カップ程度
白菜、お好みのキノコ、ニラ・・・お好みの量
豚肉スライスもしくは鶏もも肉・・・80-100g程度
※豚肉なら「もも肉」がオススメ。鶏もも肉は皮や余分な脂を取り除くとカロリーが1/2に!
鶏がらスープ(顆粒)・・・ 小さじ1〜(味をみながら調整)

<つくり方>
ニンニクとショウガをごま油で炒め、香りが出てきたら、豆乳を加え、他の具材も入れる。
あとはフタをして煮込むだけ。全体に火が通ればOK!

A-4:低カロリー&低塩分のシンプル常夜鍋

もうひとつは、シンプルだけど、低カロリーでほっこりする鍋です。パパッと簡単につくれるので、材料を常備しておくのもオススメ。鮭は豚もも肉などにスイッチしても。
ポン酢で食べることで塩分がおさえられるため、むくみにくいのも魅力。また、大根おろしで冬に不足しがちな生野菜の酵素をたっぷり摂取できます!

<材料>(1人分)
鮭・・・80~100g
ほうれん草、白菜・・・お好みの量
豆腐・・・1/3丁
出汁・・・1カップ
ポン酢、大根おろし・・・お好みの量

<つくり方>
出汁に食材を入れて煮て、火が通れば完成。
出汁をとるのが面倒なら、めんつゆを希釈してスープにしてもOK。
たっぷりの大根おろしとポン酢でいただく。

先生からのアドバイス
野菜たっぷりだから太らないというのは、間違い。食べる量を意識しながら、食材選びにも注意して、美味しく満たされてください!

ビビ子

私はヘルシーと名高い鍋料理でいつもうっかりシメのうどんやリゾットを食べ過ぎて激太りする、そんな冬を毎年過ごしているワ★

二キビのこと、臭いのこと、生理のこと、Hのこと……見ためとか身体にまつわることって、「人には相談しづらいけど、信用できる答えが知りたい!」ですよね。そこで! ViViがみなさんにかわって信頼のおける医師のかたがたにお悩み相談をして、キチンとしたアドバイスをもらってこよう!というのが『ViVi保健室』なのです。人気クリエイター、Pantovisco(@pantovisco)さんが毎回描くイラストも注目です!

illustration/Pantovisco