海でもプールでも、着るのは水着！ フェスではアツイし布面積は少なめ！ イベントがなくても、半袖、タンクトップ、ミニスカ、短パンetc…夏は毎日が勝負。たるんでなんかいられない！ 夏を全力で楽しむためにスッキリボディを目指しましょう♡ 今回は特に気になる下半身！ ヒップラインや脚やせに効果のある、おうちでできる、内腿の正しい引き締め方を教えちゃいます♡
まずは痩せとびで美脚を狙う！
― 基本のフォーム ―
フォーム次第で美脚にも、脚が太くもなるなわ跳び。まずは、基本姿勢を体で覚えるべし。
もし姿勢がキープできないなら……
バランスを取るストレッチをしてみよう。前を向いてまっすぐ立ち胸を張る。お腹に力を入れ股関節から前に体を折って。
膝を極端に曲げて跳ぶと太ももに負荷がかかるため、脚が太くなる原因に。あごを引き、脇をしめて、膝は軽くゆるめて跳ぼう！
①両足を揃えてトントン
ベーシックな両足跳びからスタート。両足を揃えてリズミカルに跳んで。
②片足ずつ交互に跳ぶよ
左右それぞれ交互に１回ずつ、テンポ良くトントン跳んでいこう。
③片足で２回リズムを取る
片足２回ずつトントン跳ぶよ。テンポを落とさず姿勢もキープして。
④足を前に蹴り出して
トントン跳びながら、片方ずつ足を前にまっすぐ蹴り出して。勢い良くね♡
やせ跳びPOINT３
❶足首を使って軽やかに！
膝を大きく曲げて跳ぶのはNG。上から引っ張られているような感覚で体を伸ばし、足首で軽くトントンとリズミカルに跳ぶこと。このリズムに呼吸を合わせると跳びやすいよ。
❷３分跳んだら１分休む！
「最初に心拍数をグンと上げてから休む」を繰り返すことで、全身の機能を正しくきっちり使いながらトレーニングできる。疲れにくいので運動効果もアップ！ 気持ちもラクに♡
❸同じ場所で跳び続ける！
なわ跳び中に跳んでいる場所が動いてしまうのは姿勢が崩れているからかも。一定の場所で跳び続けようとすると、姿勢をキープする力が働くよ。最初に跳び場所を決めてTRY！
ボールを使ったスクワットで内腿を引き締める！
ViVigirl 寒澤貴子
①足を肩幅に開きまっすぐ立つ。膝でボールを挟む。ボールをつぶすようにキュッと挟んで。
②お尻を突き出して膝を曲げる。つま先より膝が前に出ないように注意。10回３セット。
内もものたぷたぷは、定番スクワットに負荷をプラスして効果UP！ それもボールのような軽いものならムキムキにならずシャープに引き締まるよ！
ペットボトルで太ももからお尻にかけてアプローチ
うつぶせになり、脚の下にペットボトルをおいて、太もものつけ根と膝の間でゴロゴロ転がしましょう。
お尻をキュッと引き上げ小さくする！
ヴィクシーモデルみたいなお尻になれる
脚の裏側の筋肉をゆるめる
仰向けになり、できるだけヒザが伸びた状態で片脚を胸に近づける。逆脚は伸ばしたまま30秒キープ。
股関節まわりの筋肉をほぐす
床によつばいになり、片脚を前に出す。ヒザを90度になるまで倒す。もう片脚は後ろに伸ばす。
前屈のポーズでゆるめる
❷の姿勢から骨盤を少しずつ前に倒しながら床に伏せる。両腕は前に伸ばす。この状態を30秒間キープ。
骨盤を持ち上げて60秒間キープ
仰向けの状態でこぶし１個分足の幅を開いて骨盤を持ち上げる。骨盤は床と平行にして高さを保つ。
上下運動でお尻の外側の筋肉を鍛える
横向きで腕枕をし、下の脚のヒザを90度に曲げる。上の脚はヒザを伸ばしたまま45度まで上げ、前後に10回ずつまわす。
うつぶせで上半身を起こしてヒザを曲げる
うつぶせからヒジを支えに上半身を起こす。両ヒザを曲げて足の裏同士を軽くタッチ。お尻を引き締めて60秒キープ。
アラベスクのポーズでメリハリヒップ!!
片脚を後ろに高く上げるバレエのポーズ。お尻の筋肉をかなり使うのでヒップアップに効きます。続けると、お尻の高さが変わってくる！
美は1日にして成らず！ 毎日やってみてねー♡
イラスト／Ricco.
