ビューティ

ダイエットを絶対成功させる!美筋トレで自分史上最高の体を手に入れて

2019.06.24

目指すのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったカラダ! それを作るにはやっぱり1ヵ月くらいの時間が必要。そう、この時期は、筋トレを始めるベストタイミング。今から始めて自分史上最高のカラダで夏を迎えよう。

ボディメイクトレーナー 小尾晋太郎さん

パーソナルトレーニングジム「TI FIT Training Habit」代表。一人一人に合う指導で、モデルや女優を始めとする、多くの女性をヘルシーボディへ導く達人。http://www.habit-training.com

日頃、あまり運動はしないViVigirlの内藤沙季さん。初心者でもノープロブレム。小尾トレーナーのわかりやすいレッスンで正しい動きをマスター!

STEP1 有酸素運動で脂肪を燃やす!

ボディ全体を絞るには有酸素運動がマスト。「はぁはぁ」と息が上がる運動で脂肪を燃焼させていくよ。今回は、室内でもでき、より効果を上げる30秒ジャンプをレクチャー。

❶片膝をついてスタンバイ
左膝をついて背筋を伸ばす。腕を使うと腹筋を使わなくなるのでまっすぐ前へ出して。

❷JUMP!!

❸ジャンプ中に足をチェンジ
背筋を伸ばしたままジャンプをして、空中で足をチェンジ! 左足を前にして着地する。

❹JUMP!!

❺テンポ良く跳んでいこう!!
今度は、ジャンプしながら右足を前に出して着地する。テンポ良く繰り返して脂肪燃焼!

30秒ジャンプ→15秒休む
“一定の時間動いたら休む”を繰り返すトレーニングなら、長く続けることができ、筋肉を効率よく鍛えられる!

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STEP2 筋トレは体幹重視!

下半身中心に効くスクワット

❶足を開いてまっすぐ立つ
足を大きく開き、腕を伸ばしまっすぐ立つ。腰が反らないよう気をつけて。

❷膝を曲げて腰を落とす
お尻からではなく、膝を曲げ腰をダウンすること。かかとが上がらないように。

体幹に効くプランク

お腹をぷるぷる震わせて
うつぶせになり、肘を床につく。つま先で体を支えてお腹を持ち上げて1分キープ。

上半身を鍛える背筋トレ

❶頭の上でタオルを両手で持つ
足を開いて立ち、タオルを持って腕を上にのばす。タオルはピンと張ることがコツ。

❷タオルを肩まで下げる
両肘を曲げてタオルを肩の位置まで下げる。肩甲骨をグッと寄せるイメージで行おう。

腕立て腹筋

❶うつぶせで両膝・両肘を曲げる
うつぶせになり、胸の真横に手をつき肘を折る。両膝を曲げて足首を揃えて上げ準備OK。

❷お腹をゆっくりUP
肘を伸ばしながらお腹をじっくり持ち上げる。お腹に力を入れ、前を向きグラつきセーブ。

❸さらに肘を伸ばす
肘をまっすぐ伸ばして、お腹をUP。この動きが難しければ、お尻の下に膝をつきUP&DOWNでも大丈夫!

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ダイエット成功のカギを握る!食事の7大ルール

ルール1: “食べない”はNG!!

やせたいから食べないは逆効果。必要以上の空腹でカラダは飢餓状態になってしまい、次に食べたものをより吸収しやすいカラダに。

ルール2: “高タンパク・低カロリー”がキホン!

タンパク質を多く含み、カロリーが低いメニューを、毎日意識していただこう。左の食品のほか、冷や奴や豚しゃぶなどもオススメ。

ルール3: 朝ごはんにタンパク質!

カラダが動き出す朝にタンパク質を摂ると有効。カラダの調子が整いやすくなる。忙しい朝でも簡単に摂れるものを常備しておこう!

ルール4: 1日2Lの水を飲む

お水はゼロカロリー。どんなに飲んでも太らないし、水だけではむくまない。常温のお水をこまめに飲んでカラダの巡りを良くすべし。

ルール5: すいかでむくみ取り

夏の風物詩・すいかなど、ウリ科の食べ物は、体内の水分や塩分量をコントロールしてデトックス作用がある。きゅうりもオススメ。

ルール6: 野菜はザク切りで!

「嚙む」ことでお腹も脳も満足するから、野菜は千切りのように細かくせず、大きめのザク切りがベスト。食べるのに時間がかかるのも◎。

ルール7: 運動後にはお米を!

食べると血糖値が上昇し、やせやすいホルモンが出やすくなる。運動後の吸収の良い時にお米を食べて効率良くカラダを燃やそう!

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トレーニングした結果、キレイになることはもちろん、目標に向かって努力するのは素敵なこと。ボディづくりで自分自身をバージョンアップしよう!

Photo/Yasuhiro Ito(ViVigirl),Makoto Muto(still) Composition/Masami Oguma