2018.12.29

とにかく体幹さえ鍛えておけば!

忘年会続き、美味しい鍋、映えなクリスマスケーキ、、、気付けば、太ってる!なんてひと多いのでは? 年末年始の長期休みは痩せるチャンス♡ お正月明けには見違えるほど痩せるべく、年末年始のダイエット連載を開始! 学校や仕事は終わったけど、まだまだ飲み会はあります!ってあなた。とにかく体幹を鍛えておけば、余分な脂肪はつきにくくなるんだとか。年末年始のうちに、体幹トレーニングをマスターしよう!

まずはキホンの有酸素運動をマスター!

体脂肪を燃焼させる有酸素運動は室内でも可能! 1週目も2週目もこの動きは共通。軽く息が上がるくらいを目安にリズミカルに行おう!


①頭からかかとまでまっすぐ!

四つん這いになり両膝を伸ばす。お腹&お尻を締めて、肩からかかとまで一直線にキープ。

②左足を一歩前へ

左足を前に出す。左胸に膝を引き寄せるイメージで動かそう。膝が床につかないように。

③次は右足を前に

今度は左足をまっすぐ伸ばし、右膝を胸に引き寄せるように前に出す。テンポよくね!
上半身

【1週目】

①四つん這いで膝を床につく

両手を肩の真下に置き、四つん這いになり、かかとをゆっくり持ち上げる。肩から膝までまっすぐ。

②左肘を床につく

左右交互に肘を床につけていく動きでお腹を中心に上半身全体を鍛える。まずは左肘を床につける。

③両肘とも床にタッチ★

右肘を床につけたまま、左肘も床につける。お腹とお尻に力を入れて、上体を水平に保つこと!

④右肘をまっすぐ伸ばす

次に片肘ずつ伸ばして元の体勢に戻るよ。先に左肘を伸ばして。グラつかないようにがんばって!

⑤両肘ともまっすぐキープ

右肘同様に、左肘もまっすぐ伸ばそう。お腹とお尻に力を入れてテンポ良く行うのが成功の秘訣★
 

【2週目】

①美姿勢でスタンバイ★

四つん這いになり両膝を伸ばして肩~かかとを一直線に整えてキ ープ。これだけで体幹を強化!

②左肘を床につける

1週目同様に片肘ずつ床につけていこう。まずは左肘から。お腹を引き締めると体が安定するよ。

③両肘ともに床につけて

右肘も床につけて両肘が床についた状態に。体は一直線の状態をキープしてる? 意識を忘れずに。

④左肘を伸ばしてUP

片肘ずつ伸ばして起き上がろう。最初は左肘から。右肘まで伸ばさないようにゆっくり丁寧に♪

⑤両肘をシュッと伸ばす

左肘を伸ばしたまま、右肘を伸ばして起き上がる。両手は肩の真下にある? 常に美姿勢が鉄則!
お腹

【1週目】

①仰向けになり、両脚を揃えて上げる。腕は体に自然と沿わせて。膝を曲げて胸にグーッと引き寄せ。
②両膝を伸ばし、足先で弧を描くように脚を床に降ろしていく。勢いにまかせて降ろさないように。
③かかとが床につかないよう、ギリギリのところまで降ろすのが正解!

①~③を繰り返してね♡

【2週目】

①仰向けになり、両手両脚を伸ばす。かかとは床につかないギリギリのところでキープ。
②伸ばした体をグッと丸めるよ。胸を膝に引き寄せるように動かしてお腹がプルプル震えればOK!

※なんとしても起き上がるのでなく、筋肉を正しく使って起き上がることが大事。腹筋に力を入れてUP!
脚・お尻

【1週目】

①姿勢を正しシュッと立つ

背筋を伸ばして姿勢良く立つ。この時、お腹とお尻に力を入れることがポイントだよ。

②左足を大きく前に

左足を大きく前に出し左膝を曲げて腰をまっすぐ落とす。右膝は床にしっかりタッチ。

③元へ戻りリセット!

左足を元の位置へ戻し、①同様に美しく立つ。上から糸で引っ張られているよう伸びて。

④右足を前に出しダウン

右足を大きく前に出して、腰を落とす。左膝は床にきちんとつけること! 目線は前に。

【2週目】

①スタンバイのキホンの立ち姿勢も立派な体幹トレーニング。お腹&お尻に力を入れてスッと立つ。
②右足を前に大きく出して、左膝が床につく所までしっかりと腰を落とす。
③腰を上げて左足を軸に立ちながら、右足は後ろへ。ノンストップで動かす。
④右足を後ろに出したら、右膝が床に軽くつく所まで腰をゆっくりdown。
⑤元の立ち姿勢に戻す。お腹&お尻を締めてスムーズに立ち上がれるとベター。
⑥左足を前に出して腰を落とす。右膝がきちんと床につくところでキープ。
⑦前に出した左足を後ろへ向かって動かしながら立ち上がる。目線は前!
⑧左足を大きく後ろに出して、左膝が確実に床につくように腰を落とす。
イラスト/Ricco.

おすすめのファッション記事

おすすめのビューティ記事

ViViの人気占い
▼ ▼ ▼
 

読みたいテーマのタグをタップ!!

SHARE

  • twitter
  • facebook
  • LINE