2019.01.01

今年こそは、腹筋を横じゃなくて縦に割ってみたい!今日からの始め方。

忘年会続き、美味しい鍋、映えなクリスマスケーキ、、、気付けば、太ってる!なんてひと多いのでは?年末年始の長期休みは痩せるチャンス♡ お正月明けには見違えるほど痩せるべく、年末年始のダイエット連載を開始! 腹筋にたて線ほしー!と口癖のように呟いているみなさん。今年こそは、最旬セレブみたいな"ゆる腹筋女子"になるプログラムに挑戦しましょう! 運動が苦手でうまくできない人でも大丈夫♡ 3つのルールを守ってトライしてみて。今日からやれば、1週間程度でちゃんとできるようになり、3週間で効果を感じられるはず!

ルールは3つ
1.  毎日、順番通りに!
2.  呼吸と動きはセット!
3.  力を抜き下腹のみ締める!

朝でも夜でも自分が続けやすい時間に順番通りに行って習慣化すること。また、〝鼻から吸って口から吐く〞深い呼吸をエクササイズとセットで行うと体幹、それもお腹周りのインナーマッスルに力を入れやすくなり、より効果的。下腹は常に力を入れて、引き締めつつ、肩や首などほかの部分は、力まず行うこと。複雑な動きは一切ないから、意識を持って鍛え続ける。それが一番の成功のカギ。

日頃から、この呼吸をする! それだけで変わる !

まずは、このトレーニングのキモ・呼吸を完全マスター! 意識する場所は肋骨。この深い呼吸が習慣化できるように身体で覚えよう。

①鼻から息を吸い肋骨を開く
両手で肋骨を包むように摑み、背筋をのばして鼻からたっぷり息を吸いながら肋骨を開く。
②口から息を吐き肋骨を狭める
コルセットでグッとお腹を締めつけるように、肋骨を狭めながら口から息を吐ききる。

■ Step―1

ほぐす
腹筋を鍛えるのに忘れちゃいけないのが背中。ココが縮まっていると腹筋は鍛えられないのです。だから、鍛える前に背中をほぐします。

イスに背筋を伸ばして座り両腕を前に出して5秒息を吸う。背中を思い切り丸めながら10秒吐く。手首を返しながら5秒息を吸い、10秒吐きながら両腕を上に。そのまま5秒息を吸い、10秒息を吐きながら上体を右へ倒して5秒吸う。今度は10秒息を吐きながら上体を左へ倒して5秒吸う。3セット行う。

■ Step―2

下腹
ぽっこり出やすいやっかいなパーツ・下腹は、脚の動きで負荷をかけ、効率良く筋肉にアプローチ。下腹に意識を集中、集中!

①仰向けになり両膝を揃えて上げて、肋骨と下腹に力を入れる。肩が上がらないよう注意しつつ鼻から5秒息を吸う。②口から息を10秒吐きつつ、肋骨と下腹に力を入れたまま自転車をこぐように脚を回す。脚よりも下腹に意識を!

■ Step―3

たて線出し
美しいたて線を出すには腹直筋を鍛えるべし。腹筋を〝縮めて→伸ばす〟基本の動きを勢いまかせにやらないことで鍛えられる。

①仰向けで両膝を揃えて上げ膝に両手を添える。肩が上がらないように。鼻から息を5秒吸う。②口から息を10秒吐きつつ肩甲骨を持ち上げてお腹を縮める。首の力で起き上がらないこと。

■ Step―4

くびれ
だって女子ですもの。筋肉だけじゃない、くびれだって必要。両脇腹の筋肉・腹斜筋を重点的に鍛えてカーヴィなラインをget♡

①横向きで寝て、肩の真下にひじをつき、上体を持ち上げる。鼻から息を吸い5カウント。②口から息を10秒かけて吐きながら、お腹を持ち上げる。脚から頭までまっすぐに!

■ Step―5

お腹全体
最後はお腹全体の筋トレ。細かな筋肉も大きな筋肉もまんべんなく鍛えるこのプログラムだから〝ゆる腹筋女子〟になれる!

①うつぶせで、両ひじを床につき身体を持ち上げる。肋骨&下腹に力を入れ5秒吸って10秒吐く。②頭からかかとまでまっすぐにしておくこと。勢い良くお尻を上げすぎないよう気をつけて!

これで、あなたも海外セレブのようにお腹の真ん中にまっすぐ1本線が入っていて、くびれている。そんな女らしく引き締まった理想的なお腹になれちゃうはず!

ゆる腹筋女子になるために毎日すること5STEP!!

1.15秒トレーニング
当然だけどトレーニングで筋肉をつけないとね。マッチョになりたいわけじゃないから鍛え方がキモ! インナーマッスルに働きかける深い呼吸とセットで行うトレーニングを!

2.食べることもトレーニング
どんなにエクササイズをしても筋肉のもとになるタンパク質がなければ、筋肉は作られないもの。肉・魚・卵・大豆などのタンパク質を含む食材を毎日食べよう。1食あたり両手のひら分って覚えればカンタン。(※タンパク質は体重×1.0~1.2を摂取。) プロテインは食事の補佐。食事では肉などの動物性タンパク質を摂取しがちなため、プロテインは植物性を選んで。

3.水を飲んで筋トレ効果UP
1日1.5Lの水をこまめに飲むと体内の流れが良くなるので、むくみが解消されて筋トレの効果が上がります。お茶やスムージーなどの「水分」じゃなく、常温の「水」を飲もう!

4.便秘を解消して土台を作る!
どんなに良質なタンパク質を摂ってもそれを体内で吸収できなくては、全てムダに。食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻を積極的に摂取し、腸内をクリーンにしておくこと。

5.お風呂で代謝をUP
筋肉を増やすには休養も必要。お風呂でカラダを温めて筋肉をほぐそう。全身の巡りが良くなり代謝も上がるため、脂肪が燃えて筋肉がつきやすいカラダに。お風呂はゆる腹筋女子への近道だよ♥
美は1日にして成らず! 毎日やってみてねー♡
Photos: Yuichi Iwaya(vale./model), Yasuhiro Ito(ViVigirl) Hair&Make-up: Yukari Hayashi(ROI/model) Styling: Aino Masaki(model) Model: Sachi Fujii(ViVi exclusive) Composition: Masami Oguma Design: mashroom design illustration: Ricco.

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